Core-oefeningen voor beginners en gevorderden

core oefeningen
18 oktober 2021

Of je nou een deur opent of uit bed stapt, je gebruikt je core voor heel veel dagelijkse activiteiten. Ook voor je evenwicht en stabiliteit gebruik je je core. Een sterke core betekent ook: minder kans op rugklachten en hernia. In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, is je core meer dan alleen je buikspieren. Ook de spieren van je rug en je bekken maken deel uit van je core. 

Deze oefeningen kun je doen om je core te versterken, of je nu een beginner bent of een gevorderde.

Core-oefeningen voor beginners

Als je voor het eerst traint of lange tijd niet hebt gesport, begin dan met deze beginnersoefeningen.

De brug

Deze houding activeert je bilspieren door je heupen op te tillen, wat helpt bij het trainen van je core terwijl je ook je billen en dijen strakker maakt.


Ga op je rug liggen en buig je knieën. Plaats je voeten op heupbreedte op de vloer. Leg je handen zijwaarts, met de palmen naar beneden. 

  • Span je core en bilspieren aan.
  • Breng je heupen omhoog totdat uw knieën op één lijn staan met uw schouders.
  • Houd 10-30 seconden vast.
  • Herhaal dit 3-5 keer.


De crunch

Crunches zijn dé klassieke core-versterkende oefening. Door het optillen van je bovenlichaam versterk je je buikspieren. 


Ga op je rug liggen, buig je knieën en plaats je voeten op heupbreedte op de vloer. Breng je hoofd en ruggengraat in lijn. Kruis je armen over je borst. 

  • Span je core aan en ontspan je nek en schouders.
  • Trek je kin in en til je bovenrug op, terwijl je je onderrug, bekken en voeten op de grond houdt. 
  • Laat je bovenrug langzaam zakken om terug te keren naar de beginpositie.
  • Begin met 1 set van 8-12 herhalingen.

 

Toe taps 

Dit is een basis Pilatesoefening. Hierbij gebruik je je core-spieren, bilspieren, heupen en benen. In deze video kun je zien hoe het werkt. 

Ga op je rug liggen en til je benen op, met je knieën gebogen in een hoek van 90 graden. Plaats je handen onder je billen, palmen naar beneden.

  • Span je core aan. Laat je rechtervoet zakken en tik zachtjes de vloer aan, terwijl je je linkerbeen stilhoudt en je rug plat houdt.
  • Hef je rechterbeen op om terug te keren naar de uitgangspositie.
  • Herhaal dit met je linkerbeen.
  • Begin met een set van 8-12 herhalingen.

 

De bird dog

Voor deze oefening gebeuk je zowel je buik- als rugspieren, dus het is een ideale core-versterkende oefening. De oefening is ook goed voor je evenwicht en stabiliteit.


Ga op handen en voeten zitten, handen onder je schouders en knieën onder je heupen.

  • Span je core aan. Til je rechterbeen op en strek het tot heuphoogte. Strek tegelijkertijd je linkerarm tot op schouderhoogte, palm naar beneden. Houd een neutrale ruggengraat zonder je rug te buigen, terwijl je je arm en been strekt.
  • Pauzeer.
  • Herhaal met je linkerbeen en rechterarm.
  • Begin met 1 set van 8-12 herhalingen.

 

De fiets crunch

Deze variatie op een gewone crunch werkt voor je schuine buikspieren en je heupen.


Ga op de grond liggen met je linkerknie gebogen en je borst naar je toe getrokken. Houd je rechterbeen recht en lichtjes van de vloer getild. Plaats je handen achter je nek of het onderste deel van je hoofd – pas wel op dat je niet aan je nek trekt terwijl je deze beweging doet.

  • Met je linkerknie gebogen en je rechterbeen recht, til je je rechterschouder van de grond en beweeg je je rechterelleboog naar je linkerknie.
  • Terwijl je je rechterschouder terug naar de grond brengt, strek je je linkerbeen terwijl je je rechterknie buigt en naar je borst brengt.
  • Terwijl je je rechterknie verder naar binnen beweegt, till je je linkerschouder van de vloer en beweegt je je linkerelleboog naar je rechterknie.
  • Begin met 3 sets van 12 herhalingen om en om.

Core-oefeningen voor intermediates

Heb je de bovenstaande core-oefeningen onder de knie, dan kun je doorpakken en deze oefeningen voor intermediates proberen.

Leg raises

Legraises zijn ontzettend effectief voor je onderste buikspieren. Voor een zo goed mogelijk resultaat is het van belang dat je deze oefening goed uitvoert.


  • Ga op je rug liggen en leg je handen naast je lichaam of in je nek
  • Breng je benen in gestrekte positie omhoog.
  • Zorg voor een bolle rug, duw hiervoor je handen en rug tegen de grond aan
  • Laat je benen in gestrekte positie langzaam naar beneden zakken
  • Stop wanneer je benen ongeveer 10 centimeter boven de grond hangen
  • Breng je benen weer langzaam omhoog
  • Herhaal dit 5 - 15 keer, afhankelijk van hoe lang je het volhoudt.

Als je het lastig vindt je rug bol te houden, kun je ook je handen plat onder je billen leggen bij het uitvoeren van de leg raises.


De plank

De plank is een oefening voor het hele lichaam, die je core aanspreekt. Het versterkt ook je armen, schouders, rug, bilspieren en benen.


Begin op handen en voeten, met je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen.

  • Strek je benen achter je en houd je voeten op heupbreedte uit elkaar. Span je core aan.
  • Houd een rechte lijn van uw knieën naar je schouders.
  • Houd 10-30 seconden vast.
  • Herhaal dit 3-5 keer.

Om deze oefening makkelijker te maken, kun je je knieën op de grond houden, met uw gewicht boven je handen. Je kunt in plaats van op je handen ook op je ellebogen rusten. 


De zijwaartse crunch

Deze crunch-variatie werkt op je core en onderlichaam, inclusief je dijen en bilspieren. In deze video kun je zien hoe het werkt.

Ga staan met je voeten iets breder dan schouderbreedte en je tenen naar buiten gedraaid. Plaats je handen achter je hoofd en open je borst.

  • Span je core en bilspieren aan. Buig je knieën tot je dijen parallel zijn met de vloer.
  • Buig je bovenlichaam naar opzij en beweeg je rechterelleboog naar je rechterdij. Herhaal dit aan de linkerkant.
  • Begin met 1 set van 8-12 herhalingen.

 

De bird dog met elleboog tegen knie

Deze variatie op de basis bird dog maakt gebruik van een vloeiende beweging om je buik- en rugspieren te activeren en je core strength te verbeteren. In deze video kun je zien hoe het werkt.

Begin op handen en voeten, handen onder je schouders en knieën onder je heupen.

  • Span je core aan. Til je rechterbeen op en strek het tot heuphoogte. Strek tegelijkertijd je linkerarm tot op schouderhoogte, palm naar beneden.
  • Breng je rechterknie en je linkerelleboog naar elkaar toe. Keer terug naar de beginpositie.
  • Begin met 1 set van 8-12 herhalingen.
  • Herhaal aan de andere kant.


Core-oefeningen voor gevorderden

Als je de tussenliggende bewegingen onder de knie hebt, daag jezelf dan uit tot een core-routine voor gevorderden. Met deze oefeningen bouw je verder aan je core strength, door je spieren op complexere manieren aan te spreken.


De bergbeklimmer

Deze oefening voor combineert een plank met kniebewegingen, dus het is een uitstekende oefening voor balans en core strength.


Begin in een plank met je handen onder je schouders. 

  • Span je core aan en til je rechterknie naar je borst, houd je rug recht en je heupen naar beneden.
  • Breng je rechterbeen terug naar de beginpositie terwijl je tegelijkertijd je linkerknie naar je borst tilt.
  • Ga door met het afwisselen van de benen. 
  • Begin met 1 set van 8-12 herhalingen.

 

De zijwaartse plank met rotatie

Deze oefening is een gevorderde versie van de basis plank. Het versterkt je armen, schouders en schuine buikspieren door het combineren van een zijwaartse plank met armbewegingen. 


Ga op je rechterzij liggen met je rechteronderarm onder je schouder. Strek je benen, linkervoet op de rechter. 

  • Span je core aan en til je heupen op om een rechte lijn met je lichaam te vormen. 
  • Hef je linkerarm recht omhoog.
  • Draai je bovenlichaam naar de grond en breng je linkerarm onder je lichaam.
  • Roteer opnieuw je torso om je linkerarm recht te trekken en terug te keren naar de beginpositie.
  • Begin met 1 set van 8-12 herhalingen.
  • Herhaal aan de andere kant.

Deel dit artikel op social media

Gerelateerde artikelen