Pijn in nek en schouders? Deze oefeningen zorgen voor verlichting

kop van een giraf
01 februari 2021

Pijn in schouder en nek met uitstraling naar arm? We hebben het allemaal wel eens gevoeld, na een lange dag werken achter de computer. Die zeurende, doffe pijn die begint tussen je schouderbladen, omhoog kruipt in je nek en soms zelfs in je hoofd is te voelen. Zeker nu we veel thuiswerken en niet altijd de beste ergonomische stoelen voorhanden hebben, zijn nek en schouderklachten aan de orde van de dag. Deze eenvoudige oefeningen kun je dagelijks doen om je schouder- en nekspieren te ontspannen en de pijn in je nek en schouders te verzachten.

Pijn in schouder en nek met uitstraling naar arm: oefeningen die je kunt doen

1. Rek je nek voor minder nekpijn

Ga goed rechtop zitten en plaats je beide handen achter je hoofd. Kantel je hoofd vervolgens naar beneden, zodat je kin richting je borstkas gaat. Zodra je de achterkant van je nek voelt rekken, stop je en houd je je houding 15 seconden vast. Als je denkt dat je een iets diepere rek aankunt, duw je je hoofd voorzichtig nog wat verder naar beneden met je handen.

2. Rek je nek zijwaarts voor minder pijn in de nek

Ga rechtop zitten en laat één arm recht naar beneden vallen, met je andere arm reik over je hoofd. Plaats je hand aan de andere kant van je hoofd en trek je hoofd zachtjes opzij. Hou dit 15 seconden vast en herhaal de oefening aan de andere kant.

3. Rek je levator scapulae bij schouderpijn

De levator scapulae is de spier die loopt van je schouderblad tot in je nek. Als je de hele dag achter je computer zit, staat deze spier onder hoogspanning. Om hem uit te rekken, leg je je kin op je borst en draai je je hoofd naar links of naar rechts. Daarna trek je je hoofd zachtjes met je hand naar beneden, zodat je tussen je oksel en je borst naar de grond achter je kijkt. Houd 15 seconden vast en herhaal dan aan de andere kant.

4. Doe de chin tuck voor nek- en schouderpijn

Ga op een stevige ondergrond liggen, met een opgerolde handdoek bovenin je nek, vlak onder de basis van je schedel. Trek vervolgens je kin in, terwijl je de basis van je schedel in de handdoek duwt. Doe 3 sets van 10 per dag. Deze oefening versterkt de nekspieren aan de voorkant, die verzwakken als je veel achter je bureau werkt. Wanneer de voorste nekspieren zwakker worden, moeten de bovenrug en de achterste nekspieren harder werken, wat tot pijn kan leiden. 

5. Rek je borst om nek en schouderspieren los te maken

Zoek een deuropening en plaats je bovenarmen vóór de deuropening tegen de deurpost met je ellebogen in een hoek van 90 graden. Leun dan met je borst in de deuropening om hem te rekken. Zorg ervoor dat je armen en schouders geen pijn doe en houd het 15 seconden vast. 

6. Masseer je schouderspieren met een tennisbal

Als je knopen in je spieren hebt maar geen masseur in de buurt om ze eruit te masseren, kun je een tennisbal gebruiken. Ga tegen een muur staan en plaats de tennisbal tussen je rug en de muur op de plek waar je de knoop voelt. Beweeg vervolgens langzaam naar links en rechts en op en neer, zodat de bal over de knoop heen rolt. Instant relief

Deel dit artikel op social media