Dit is de ideale duur van een middagdutje

power-nap-tijd
11 juni 2021

Kak je ’s middags vaak een beetje in? Je bent niet de enige. Veel mensen hebben last van een energiedip na de lunch. Een powernap doet wonderen om jezelf weer op te laden. Alles over de beste powernap tijd en duur. 

Wat is een powernap?

Een powernap is een kort dutje, waarmee je jezelf weer helemaal oplaadt met energie. De helende kracht van de powernap is uitvoerig onderzocht door NASA, naar aanleiding van het tekort aan slaap waarmee astronauten in de ruimte vaak kampen door het ontbreken van een dag en nacht en door het zweven. Astronauten blijken meestal 0,5 tot 2,5 uur minder te slapen dan op aarde, met irritatie, vergeetachtigheid en vermoeidheid tot gevolg. Omdat de bemanning in de ruimte zeer gecompliceerde taken moet uitvoeren waarvoor ze goed uitgerust moeten zijn, vond NASA de powernap uit, die om die reden ook wel het ‘astronautenslaapje’ wordt genoemd.

Waarom een powernap?

De bedoeling van een powernap is zo veel mogelijk cognitieve voordelen uit slaap te halen, in een zo kort mogelijke tijd. Door het doen van een powernap word je alerter. Na je powernap voel je je bovendien energieker; je kunt er weer helemaal tegenaan. Dat heeft uiteraard ook een positief effect op je productiviteit. Tot slot voel je je na een powernap minder gespannen of gestrest, doordat je je hoofd even helemaal leeg hebt gemaakt. Zo voorkom je ook verschillende langetermijnklachten, zoals een burnout. En wist je dat je met geregeld powernappen zelfs het risico op hart- en vaatziekten met wel 37% verlaagt? 

De beste powernap tijd: hoe laat?

Hoe regelmatiger je je powernaps plant, hoe meer je eraan hebt. Regelmaat betekent niet alleen dat je ze het beste elke dag doet, maar ook dat je ze elke dag op hetzelfde tijdstip doet. De beste tijd voor een powernap ligt tussen 13.30 uur en 15.30 uur. Later dutten kan ook, mits je doorgaans laat naar bed gaat en laat opstaat. 

De beste powernap tijd: hoe lang?

De lengte van je powernap bepaalt de slaapfase waarin je terechtkomt en dat heeft op zijn beurt weer invloed op de voordelen je eruit haalt. Wanneer je net begint met powernappen, kun je experimenteren met de duur van je slaapje. Je begint bijvoorbeeld met twintig minuten en zet de wekker een week later op 25 minuten, net zo lang tot je maximaal fris en fruitig ontwaakt. Er zijn twee soorten powernap tijd: de korte en de lange.

De korte powernap tijd: maximaal twintig minuten

Als je even snel energie wilt bijtanken, is de korte powernap ideaal. De korte powernap duurt maar twintig minuten en helpt vooral om je alerter te maken en je motorische leervermogen te versterken. Tijdens deze korte powernap ga je alleen door de eerste twee fases van de slaapcyclus: het in slaap vallen en de lichte slaap. Het grote voordeel van deze korte powernap is dat het je nauwelijks tijd kost, terwijl je er wel veel energie uit haalt. Met een korte powernap zorg je ervoor dat je vóór de fase van de diepe slaap weer wakker wordt.

De lange powernap tijd: 90 minuten

Je gehele slaapcyclus duurt zo’n 90 minuten. Met een powernap van meer dan een uur ga je dus door alle slaapfases heen, ook die van de diepe slaap en van de REM (rapid eye movement). De REM-slaap speelt een belangrijke rol bij het maken van nieuwe verbindingen in de hersenen en bij het oplossen van creatieve problemen. Als je ’s middags wat langer wil slapen, is een powernap van 90 minuten ideaal, omdat je daarmee alle slaapfases en dus de hele slaapcyclus doorloopt. Daardoor word je na je slaapje echt uitgerust wakker en niet gedesoriënteerd, wat wel gebeurt als je tijdens de diepe slaap of de REM-slaap wakker wordt.

Niet doen: een powernap tijd van 30 tot 80 minuten

Hoewel het verleidelijk kan zijn om ‘even een uurtje te gaan liggen’ is dit voor je energie geen goed idee. Als je langer dan 20 minuten dut, kan je in de diepe slaapfases terechtkomt. Uit zo’n fase ontwaken is geen feest: je voelt je sloom, gedesoriënteerd en allesbehalve opgeladen. Dit effect wordt ‘slaapinertie’ genoemd en doet zich ook wel eens voor als je wekker ’s ochtends afgaat tijdens de fase van de diepe slaap.

Drie tips voor de beste powernap

  • Maak je omgeving donker. Slaap in een donkere kamer of draag, wanneer zo’n kamer niet voorhanden is, een oogmasker. Het donker helpt je om sneller in slaap te vallen, en dat is bij een powernap nou juist het hele idee. 
  • Zorg voor de juiste omgevingstemperatuur. Een relatief koele ruimte (zo’n 18 graden Celcius) helpt je om sneller in slaap te vallen, omdat je lichaamstemperatuur daardoor ook daalt, wat ervoor zorgt dat je melatonine gaat aanmaken, een stofje waarvan je slaperig wordt. 
  • Zeg niet dat je geen tijd hebt voor een powernap. Er zijn talloze succesvolle mensen met uitpuilende agenda’s die toch tijd vrijmaken voor hun dagelijkse powernap. Door even te slapen en op te laden krijg je onder de streep toch meer werk gedaan. 

Deel dit artikel op social media

Gerelateerde artikelen