Volg je slaap chronotype en verbeter je nachtrust en productiviteit

slaap chronotype beer
03 december 2021

Wil je je vitaler voelen en productiever zijn? Je slaap-chronotype vinden is een snelle en eenvoudige manier om je perfecte slaapschema te vinden en je productiviteit te verhogen. Leeuw, beer, wolf of dolfijn: welk chronotype ben jij? 

De een springt ’s ochtends energiek zijn bed uit, de ander functioneert het best wanneer de meeste mensen al op een oor liggen. Ieders optimale dagindeling is anders, omdat iedereen een eigen, unieke, biologische klokt heeft. Je kunt die biologische klok globaal onderverdelen in vier chronotypes: dolfijn, leeuw, beer en wolf. In dit artikel leggen we uit wat deze vier chronotypes inhouden en hoe ze je ideale dag-nachtritme beïnvloeden. Slapen volgens het voorkeursschema van je chronotype kan een enorm verschil maken voor de kwaliteit van je slaap, maar ook voor je productiviteit overdag.

Wat is een chronotype?

Een chronotype is de natuurlijke aanleg van je lichaam om op bepaalde tijden wakker te zijn of te slapen. Je chronotype is nauw verbonden met je circadiane ritme, dat de slaap-waakcyclus van je lichaam en de melatonineproductie regelt. Ons circadiane ritme wordt voornamelijk beïnvloed door blootstelling aan licht en heeft de neiging ons lichaam ‘aan te zetten’ als de zon opkomt en ‘uit te zetten’ als het donker wordt. Er wordt ’s ochtends dus minder melatonine aangemaakt om je lichaam te helpen wakker te worden, en 's avonds juist meer melatonine om je te helpen in slaap te vallen.

In tegenstelling tot ons circadiane ritme wordt ons chronotype niet beïnvloed door externe factoren. Je hebt het er maar mee te doen. Als je uitgerust en productief wilt zijn, is het dus zaak je chronotype te omarmen.

Waarom zijn chronotypes belangrijk?

Je chronotype beïnvloedt niet alleen je slaap, het beïnvloedt alle aspecten van je dagelijkse leven, zoals je eetlust, je temperatuur, je productiviteit en je libido. Als je je eigen chronotype kent, ken je ook de tijden waarop jij de meeste energie hebt en het productiefst bent. Die informatie kun je dus handig gebruiken als er klussen geklaard moeten worden op het werk of in het huis.

Als je het gevoel hebt dat je vaak slecht slaapt, ondanks dat je wel voldoende slaapuurtjes pakt, dan is het heel goed mogelijk dat je tegen je eigen chronotype in werkt. Wat het beste werkt voor het ene chronotype, werkt namelijk niet voor het andere chronotype. Dit geldt bijvoorbeeld voor bedpartners die verschillende chronotypen hebben maar op hetzelfde tijdstip proberen te gaan slapen en wakker te worden. 

Wat zijn de vier chronotypes?

De interne klok laat zich onderverdelen in vier chronotypes: leeuw, beer, wolf en dolfijn. Elk van deze chronotypes heeft een eigen ideale schema van slaap en productiviteit. We nemen ze met je door.

Het leeuw chronotype

‘Ochtendmens’ is een goede term om dit chronotype mee samen te vatten. Mensen met het chronotype leeuw worden 's ochtends altijd vroeg wakker en zijn in de uren voor de middag het productiefst. Ze zijn dus op hun best als ze meteen na het opstaan aan de slag kunnen met de taken van de dag. Leeuwen vallen gemakkelijk vroeg in slaap, meestal tegen 9 of 10 uur 's avonds. 

Het beer chronotype

Ongeveer 55 procent van de mensen heeft het beer-chronotype en daarmee is dit het meest voorkomende chronotype. De beer is gevoelig voor het ritme van de zon en de invloed van het licht. In de winter hebben mensen met dit chronotype dan ook meer slaap nodig dan in de zomer, wanneer het langer licht is. Ook komt de beer in de zomermaanden makkelijker uit zijn bed dan in de donkere wintermaanden. De grootste productiviteit ligt bij de beer tussen 10 uur ’s ochtends en 2 uur ’s middags.

Het wolf chronotype

Mensen met dit chronotype zijn expliciet géén ochtendmensen. Zij functioneren het beste als ze later op de dag wakker worden. Tussen 12 uur 's middags en 4 uur ’s middags zijn ze het productiefst. Ook 's avonds krijgen ze meestal nog een energieboost.

Het dolfijn chronotype

Van alle chronotypes is de dolfijn het moeilijkst om een vast schema omheen te bouwen. Mensen met dit chronotype hebben dan ook vaak moeite een slaapschema te vinden dat voor hen werkt. Dolfijnen hebben de neiging zeer intelligent te zijn, maar ook nerveuze, gevoelige slapers die snel gestoord worden door lawaai of licht. De gefragmenteerde slaappatronen van een dolfijn hebben vaak wat weg van slapeloosheid. Maar er is gelukkig ook goed nieuws voor dolfijnen! Mensen met dit chronotype hebben een prima venster van productiviteit: ze krijgen de dingen het beste gedaan tussen 10 uur 's ochtends en 2 uur 's middags. 

Je chronotype kan veranderen

Je kunt je chronotype niet zelf veranderen, maar je chronotype kan wel vanzelf veranderen naarmate je ouder wordt. Het is zelfs heel normaal dat dat gebeurt. Jonge kinderen hebben bijvoorbeeld meestal een leeuw-chronotype, waardoor ze vroeg opstaan en vroeg gaan slapen. Maar als ze de pubertijd ingaan, verschuift hun chronotype naar beer of wolf. Naarmate ze ouder worden verschuift het dan vaak weer naar een vroeger chronotype. Als je moeite hebt om het schema van jouw chronotype te volgen, zijn er stappen die je kunt nemen om de slaapkwaliteit en -kwantiteit te krijgen die je nodig hebt om elke dag op je best te zijn:

1. Eet op de juiste tijden. Het is belangrijk dat je niet te dicht voor het slapengaan eet, zodat je lichaam de tijd heeft om uw voedsel te verteren voordat je gaat slapen. Voor het ontbijt geldt dat een eiwitrijke maaltijd direct nadat je wakker wordt je lichaam een jumpstart kan geven.  

2: Vermijd cafeïne in de namiddag. Cafeïnehoudende dranken drinken binnen zes uur voor het slapengaan, kan je totale slaaptijd tot 41 minuten verkorten. Stop er dus op tijd mee.

3: Volg een consequent slaapschema. Een consequent slaapschema aanhouden maakt een enorm verschil in je slaapkwaliteit. Aangezien je chronotype je ideale bedtijd kan beïnvloeden, is het uiteraard zinvol om je vaste slaapschema af te stemmen op je chronotype. 

 

Deel dit artikel op social media

Gerelateerde artikelen