Geen suiker eten, zo doe je dat

Een suikervrij dieet: het klinkt zo eenvoudig. Gewoon niet meer snoepen en je bent er, toch? Nou, nee. Een suikervrij dieet reikt verder dan een lege snoeppot en koektrommel. Suiker zit namelijk overal in verstopt. Hoe zorg je dat je suikervrij de dag doorkomt? We geven je een aantal tips. 

Suiker uit je voeding schrappen is een effectieve manier om gezond te leven of gewicht te verliezen. In dit artikel geven we je tips voor een suikervrij dieet.

De beste tips voor een suikervrij dieet

Vermijd alle producten waarin evident suiker is gestopt

Eet geen koekjes en snoep, ijs en chocolade meer en skip het zoete broodbeleg. Dit is de eenvoudigste en meest effectieve manier om je suikerinname te verkleinen.

Drink geen suiker meer

Met suiker gezoete dranken behoren tot de belangrijkste bronnen van toegevoegde suikers in voeding. Hieronder vallen frisdrank en vruchtensappen. Doe ook geen suiker meer in je koffie of thee. Je kunt eventueel een zoetje gebruiken als je erg aan de zoete smaak hecht, of de hoeveelheid suiker die je in je warme drankje gooit elke dag steeds een beetje kleiner maken, tot alle suiker is geëlimineerd. Vervang gesuikerde fris- en vruchtendranken door bruisend water of gewoon water, eventueel met wat munt of vruchten erin. 

Lees de etiketten van producten aandachtig

Als het je eenmaal is gelukt de meest voor de hand liggende suikers uit je dieet te schrappen, kun je je aandacht gaan richten op andere producten die suiker bevatten, zoals kant-en-klare sauzen en dressings, hartig broodbeleg, brood, crackers, ontbijtgranen, pizza's, augurken, hartige snacks, mueslirepen enzovoorts. Het lezen van productetiketten kan je daarbij helpen. Suiker heeft heel veel namen en zit in tal van siropen en concentraten verstopt. In dit artikel kun je precies lezen welke andere namen voor suiker er zijn. 

Vermijd eenvoudige/snelle koolhydraten

Veel suikervrije diëten raden mensen ook aan om eenvoudige koolhydraten te vermijden. Eenvoudige koolhydraten zijn wit brood, witte pasta en witte rijst. Je lichaam breekt de koolhydraten in deze voedingsmiddelen snel af tot suiker. Dit proces veroorzaakt een piek in de bloedsuikerspiegel. Vervang deze snelle koolhydraten meestal vervangen door volkorenvarianten.

Eet zo veel mogelijk verse/plantaardige producten

Bewerkte voedingsmiddelen bevatten vaker toegevoegde suikers. Een suikervrij dieet richt zich meer op onbewerkte, plantaardige voedingsmiddelen, zoals groente en fruit, volkorenproducten en noten en zaden. Ook vis, ei en mager vlees passen in een gezond en suikervrij dieet. 

Voeg specerijen toe

Je gehemelte mist vaak suiker omdat er geen andere smaken zijn die de suiker vervangen. Je kunt echter heel gemakkelijk kruiden of specerijen met een zoete smaak toevoegen aan eten en drinken om suiker te vervangen. Veelgebruikte suikervervangers zijn kaneel, nootmuskaat, kardemom en vanille. Deze kunnen een smaakvolle toevoeging zijn aan koffie, havermout of yoghurt.

Plan je maaltijden goed vooruit

Vasthouden aan een dieet zonder een goed plan is moeilijk. Als je honger hebt, grijp je eerder naar een suikerhoudende snack wanneer je geen voedzaam en gezond suikervrij alternatief voorhanden hebt. Zorg dus dat je alles in huis hebt om een gezonde suikervrije maaltijd voor jezelf te bereiden. Dat houdt bijvoorbeeld in:

Ontbijt

• Magere kwark of yoghurt zonder suiker, met vruchten en noten of
  
• Een naar keuze bereid ei op suikervrij volkorenbrood.
  
• Een volkorenboterham met suikervrije pindakaas. 
• Lees ook het artikel Dit is het gezondste ontbijt.

Lunch

• Een salade met peulvruchten, noten, eventueel wat kaas en zelfgemaakte suikervrije dressing 
  
• Een suikervrije volkorenboterham met suikervrij broodbeleg (let op: vleeswaren bevatten ook vaak toegevoegde suikers).
  

Diner

• Kook zo veel mogelijk met verse producten en vermijd kant-en-klaar voedsel zoals (pasta)sauzen. 
  
• Let ook op met kant-en-klare vleesvervangers. Daar zit ook vaak suiker in verwerkt. 
  
• Hetzelfde geldt voor tomaten uit blik en tomatenpuree. Kijk goed op het etiket of je de suikervrije variant te pakken hebt. 
  

Tussendoortjes

• In dit artikel geven we je tips voor lekkere suikervrije tussendoortjes.

Suikervrije producten in de supermarkten

In de supermarkt is het vaak een enorme puzzeltocht om suikervrije voedingdsmiddelen te vinden. Sommige supermarkten helpen je online wel een beetje op weg. De zoekmogelijkheden voor suikervrije producten per supermarktketen:

Albert Heijn

Bij het zoeken naar recepten kun je uit een heleboel filters kiezen. Zo is er ook een categorie 'Gezond & dieetwensen' met een selectie suikerbewuste recepten. Bij het zoeken naar producten kun je filteren op ‘Laag in suiker’, maar jammer genoeg niet op ‘Geen suiker’. Albert Heijn heeft zich wel tot doel gesteld een miljard minder suikerklontjes te verkopen. Daarom heeft de supermarktketen al vijf jaar op rij zijn huismerkproducten gezonder maakt. In 2020 betekende dit 146 miljoen suikerklontjes minder, in tal van recepten. En de suikerklontjes hebben ze een paar jaar terug ook al stiekem kleiner gemaakt.

Jumbo

Jumbo geeft aan in 2019 het suikergehalte in hun huismerk ontbijtgranen en extra jam flink te hebben teruggebracht. De supermarktketen heeft geen filteropties voor producten of recepten zonder suiker, maar biedt wel veel informatie over gezonde voeding. 

Hoogvliet

Heeft wel een filteroptie ‘suikervrij’ bij het zoeken naar producten.

Coop

Heeft een keuzehulp in het frisdrankenschap, in de vorm van stickers met het suikergehalte. Bij zoeken naar recepten biedt deze supermarkt een filter ‘Bij diabetes’. 

Dirk, Plus, Lidl, Aldi, Deen, Vomar

Deze supermarktketens hebben online geen filteropties voor producten of recepten zonder suiker. Ze bieden wel behoorlijk wat gezonde recepten, tips en informatie, maar niet specifiek over suiker.